La vitamina D es una vitamina liposoluble que desempeña un papel vital en múltiples funciones en nuestro cuerpo. Se distingue de otras vitaminas porque es posible obtener lo que se necesita a través de la exposición al sol. También es única en el sentido de que actúa como una hormona esteroide en lugar de como una vitamina en el cuerpo y está involucrado en procesos, como el control de peso y la salud ósea.
Al consumir vitamina D, existen dos fases para transformarla en su forma activa. Primero, se convierte en su forma de almacenamiento (calcidiol) en el hígado. Para luego pasar a su forma activa en los riñones. A partir de ahí, trabaja comunicándose con las células para controlar una multitud de funciones en el cuerpo, desde alterar la absorción de calcio hasta estimular la salud inmunológica.
Por lo general, se recomienda tomar el sol al menos 5-30 minutos dos veces a la semana, para ayudar a satisfacer las necesidades de vitamina D. Aunque esto puede variar según una serie de factores, incluyendo la edad, el color de la piel y el peso corporal. Desafortunadamente, las deficiencias de vitamina D afectan a millones de personas en todo el mundo y pueden tener graves consecuencias. Hay muy pocos alimentos con vitamina D disponibles, lo cual puede hacer que sea increíblemente difícil obtener la dosis necesaria mediante una alimentación planificada.
Si no puede pasar tiempo al aire libre para exponerte al sol, ya sea si vives en un lugar con un clima más frío y si tu trabajo no te lo permite, existen muchas opciones para asegurarte de que estás recibiendo la vitamina D necesaria. Al incorporar regularmente alimentos ricos en vitamina D en la dieta, es posible obtener lo que se necesita, incluso sin tener que salir al exterior.
¿Qué alimentos contienen vitamina D y qué cantidades necesitamos comer?
En la comida, la vitamina D está disponible en dos formas diferentes. La vitamina D3 (colecalciferol) se puede encontrar en alimentos de origen animal como el pescado, mientras que la vitamina D2 (ergocalciferol) se encuentra en otras fuentes como los hongos. La vitamina D3 es la forma más usada en suplementos y multivitaminas porque se ha encontrado que es más efectiva para aumentar los niveles séricos de vitamina D.
Aumentar el consumo de alimentos con vitamina D es una de las mejores maneras de prevenir una deficiencia y promover la salud en general. Los niños menores de 12 meses necesitan al menos 400 UI al día y las personas de 1 a 70 años de edad necesitan 600 UI al día. Los adultos mayores requieren aún más vitamina D y deben tratar de obtener al menos 800 UI de vitamina D cada día.
Estas son algunas de las fuentes principales:
- Luz solar – 5-30 minutos de exposición al sol al menos dos veces por semana (más del 100% VDR)
- Aceite de hígado de bacalao – 1 cucharada: 1,360 IU (más del 100% VDR)
- Salmón salvaje – 85 gramos: 447 IU (más del 100% VDR)
- Caballa – 85 gramos: 306 IU (76% VDR)
- Atún – 85 gramos: 154 IU (39% VDR)
- Leche enriquecida – 1 taza: 124 IU (31% VDR)
- Sardinas – 2 sardinas: 47 IU (12% VDR)
- Hígado de ternera – 85 gramos: 42 IU (11% VDR)
- Huevos – 1 huevo: 41 IU (10% VDR)
- Cereal enriquecido – 1 taza: 40 IU (10% VDR)
- Caviar – 1 cucharada: 37 UI (9% VDR)
- Setas – 1 taza: 2 IU (1% VDR)
Beneficios de los Alimentos con Vitamina D
1. Puede ayudar en el control de peso
Si tienes problemas para perder peso a pesar de estar siguiendo una dieta estricta acompañada de una rutina ejercicios. Es posible que puedas beneficiarte de la ingesta de más alimentos ricos en vitamina D. Y así asegurarte de que estás satisfaciendo las necesidades diarias. Algunos estudios sugieren que puede haber una conexión entre la obesidad y la deficiencia de vitamina D, situando a esta vitamina como una pieza clave para la pérdida de peso.
Sin embargo, aún no está claro si la obesidad puede aumentar el riesgo de deficiencia de vitamina D o si la obesidad puede contribuir al bajo nivel de vitamina D. Todavía se necesita más investigación para entender el papel complejo que la vitamina D puede jugar en el control del peso.
2. Aumenta la salud cerebral
Algunos estudios han demostrado que la vitamina D puede ser igualmente importante cuando se trata de la salud cerebral. Asociando una deficiencia de vitamina D a un mayor riesgo de desarrollar afecciones como la depresión, la ansiedad, los cambios emocionales y el insomnio.
También se ha relacionado la deficiencia en vitamina D con un peor desempeño en las tareas cotidianas, dificultades para concentrarse y una toma de decisiones deficiente.
3. Puede ayudar a prevenir la aparición de cáncer
No es ningún secreto que lo que comemos puede tener una importante influencia en el riesgo de padecer enfermedades crónicas como el cáncer. Pero ¿sabías que los niveles de vitamina D también pueden ser decisivos? Aunque la investigación todavía es limitada, algunos estudios han encontrado que la deficiencia de vitamina D puede estar relacionada con un riesgo más alto de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de próstata, de mama y de colon.
Además, la adecuada exposición al sol y los niveles correctos de vitamina D en sangre, contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmune.
4. Fortalece los huesos
Uno de los síntomas de una deficiencia severa de vitamina D es el raquitismo, una patología que afecta a los niños y que se caracteriza por anomalías óseas y una menor densidad mineral.
Aunque el raquitismo es muy raro en estos días, otros trastornos relacionados con los huesos, como la osteoporosis, siguen siendo muy comunes. La deficiencia de vitamina D no sólo se ha relacionado con un mayor riesgo de osteoporosis, sino que también tiene relación con la disminución de la densidad mineral ósea y un mayor riesgo de fracturas en adultos.
La exposición regular al sol y el consumo de una variedad de alimentos con vitamina D en la dieta es una de las mejores maneras de mantener los huesos sanos y fuertes para reducir el riesgo de estas afecciones. Además debemos obtener las cantidades adecuadas de calcio, fósforo, potasio y magnesio mediante una nutrición equilibrada.
5. Mejora la función inmune
La mayoría de las personas no relacionan niveles bajos de vitamina D con los resfriados y simplemente lo achacan a algo normal en la temporada de invierno. Pero es una realidad que la falta de vitamina D puede desencadenar problemas inmunológicos e infecciones. La vitamina D juega un papel en la reproducción celular y se cree que ayuda a proteger contra el desarrollo de condiciones autoinmunes e infecciones como el resfriado.
Síntomas de la deficiencia de vitamina D
La vitamina D tiene un papel vital en casi todos los aspectos de la salud, por lo que es muy importante exponerse regularmente al sol o incluir muchos alimentos con vitamina D en la dieta. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con una serie de problemas de salud crónicos, como la osteoporosis, la cardiopatía coronaria, la diabetes, los trastornos autoinmunitarios e incluso el cáncer.
Algunos de los síntomas más comunes de una deficiencia incluyen:
- Debilidad
- Cansancio crónico
- Problemas para dormir
- Ansiedad
- Huesos débiles
- Sistema inmunológico debilitado
- Inflamación
Si experimentas cualquiera de los síntomas mencionados anteriormente o tienes alguna otra preocupación acerca de una posible deficiencia. Te aconsejo ponerte en contacto con tu médico y ver si es necesario analizar los niveles de vitamina D.
Cómo obtener más vitamina D en la dieta
Aunque la exposición regular al sol es la mejor opción para prevenir la deficiencia de vitamina D. También se puede aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina D para mantener un estado óptimo de salud. Se recomienda consumir una o dos porciones de alimentos con vitamina D al día. Además de incluir pescado para obtener una amplia gama de micronutrientes importantes además de la vitamina D.
Otros alimentos ricos en vitamina D son: el hígado y los huevos. Así como algunos productos enriquecidos como: cereales, zumos y productos lácteos.
En casos en los que la carencia es muy grande, se puede optar por tomar un suplemento. Si tienes una deficiencia, debes hablar con tu médico para saber si la toma de suplementos es necesaria o si por el contrario, puedes satisfacer las necesidades a través de alimentos solamente.
Precauciones
Aunque incluir muchos alimentos ricos en vitamina D en la dieta puede disminuir el riesgo de deficiencia, es mejor combinar estos alimentos con la exposición regular al sol, siempre que sea posible. En algunos casos, la toma de un suplemento también puede ser necesaria para asegurar que se están cubriendo los requerimientos mínimos.
Debido a que la vitamina D es una vitamina liposoluble, debe consumirse junto con grasas saludables para maximizar la absorción. Aceite de oliva, aguacates, frutos secos, son entre otros excelentes opciones asegurar la biodisponibilidad de la vitamina D.
Además, se debe tener en cuenta que la toxicidad de la vitamina D es posible. Este escenario es causado por una excesiva ingesta de suplementos. Las dosis altas pueden causar síntomas como vómitos, debilidad, náuseas y micción frecuente. Si vas a tomar suplementos de vitamina D, asegúrate de tomar la dosis recomendada para evitar los efectos secundarios adversos.