Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no es capaz de producir por sí mismo. Por lo tanto, debemos incluir alimentos con omega-3 en nuestra dieta para ser capaces de obtener estos beneficiosos compuestos.
Existen tres tipos diferentes de omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Las fuentes preferidas son DHA y EPA, los tipos que se encuentran en fuentes de marisco y pescados cómo el salmón y las sardinas. El ALA, por otro lado, se encuentra en algunos alimentos vegetales, incluyendo ciertas nueces y semillas, así como en cortes de carne de alta calidad como la carne de vacuno alimentada con pasto.
Para llevar una alimentación equilibrada y obtener el máximo beneficio de los omega-3 debemos combinar este tipo de alimentos en nuestras comidas cada día. Llegando a superar los 1,000 miligramos/día de EPA/DHA y alrededor de 4,000 miligramos del total de omega-3 (ALA/EPA/DHA combinados).
¿Se absorben igual los omega-3 de origen animal o vegetal?
El cuerpo humano es capaz de convertir el ALA en DHA y EPA hasta cierto punto, pero esto no es tan eficiente como obtener DHA y EPA directamente de las fuentes de alimentos que lo proporcionan. Es una de las razones por las que se recomienda consumir pescado varias veces por semana, ya que muchos tipos de mariscos son naturalmente ricos en DHA y EPA.
Aunque la EPA y el DHA son las fuentes preferidas de omega-3, todos los tipos son beneficiosos y se recomienda tomar también nueces y semillas como la chía o el lino. Pero nunca olvidar que es necesario complementar las fuentes vegetarianas con pescado, ya que no está totalmente claro qué el ALA se convierta en EPA y DHA.
Se ha demostrado que las poblaciones que consumen gran cantidad de alimentos con omega-3 viven más tiempo y con una vida más saludable que las personas que consumen una dieta estándar baja en omega-3. Un ejemplo de esto es la dieta mediterránea, la cual es alta en grasa general. Y a pesar de que un alto consumo de grasas podría ocasionar riesgos cardiovasculares, la población que sigue una dieta mediterránea tiene una incidencia mucho más baja de enfermedad cardiaca, tal vez debido a la incorporación de alimentos omega-3 de manera regular.
Alimentos Omega-3: Naturales o Fortificados
Al hacer la compra en el supermercado, probablemente te des cuenta de que muchos alimentos hacen referencia a su alto contenido en omega-3 en el etiquetado. Aunque los omega-3 se añaden ahora artificialmente a múltiples tipos de alimentos procesados (mantequillas, leche, cereales y algunos suplementos de proteína, entre otros), lo ideal es obtenerlos de fuentes de alimentos en su estado natural, especialmente marisco o pescado salvaje.
Si no puedes consumir tanto pescado para cubrir las necesidades diarias existen algunos alimentos fortificados con omega-3 como: productos lácteos pasteurizados, zumos, huevos, margarina, leche de soja, yogur, pan, harinas y muchos tipos de alimentos para bebés (ya que las investigaciones sugieren que los omega-3 ayudan al correcto desarrollo del cerebro del bebé).
Las fuentes de EPA y DHA en los alimentos fortificados generalmente provienen de microalgas. Naturalmente, añaden un aroma a pescado a los alimentos, por lo que estos alimentos procesados deben someterse a extensas preparaciones químicas de purificación para enmascarar el sabor y el olor. Esto probablemente reduce o cambia el contenido de los ácidos grasos y antioxidantes dentro de los alimentos, haciéndolos inferiores a las fuentes de alimentos sin procesar.
Además, los omega-3 se añaden ahora a la alimentación animal para incorporar niveles más altos en los productos lácteos, cárnicos y avícolas de consumo. Dado que los fabricantes de alimentos son conscientes de que el conocimiento sobre los beneficios de los omega-3 está en aumento, es probable que sigamos viendo cada vez más alimentos procesados con omega-3 en los próximos años.
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Los Beneficios de los Alimentos Naturales ricos en Omega-3
Muchos estudios muestran que los ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener:
- Salud cardiovascular (al reducir la presión arterial, el colesterol, la acumulación de placa en las arterias y la posibilidad de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular)
- Estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (prevenir la diabetes)
- Reducir el dolor muscular, óseo y articular al disminuir la inflamación
- Ayudar a equilibrar los niveles de colesterol
- Mejorar el estado de ánimo y prevenir la depresión
- Agudizar la mente y ayudar con la concentración y el aprendizaje
- Aumentar la inmunidad
- Tratar trastornos digestivos como la colitis ulcerosa
- Reducir el riesgo de cáncer y ayudar a prevenir la recurrencia del cáncer
- Mejorar la salud de la piel
Actualmente, no existe una recomendación estándar establecida sobre la cantidad de omega-3 que necesitamos al día. Por lo que se sugiere una cantidad de entre 500 a 1,000 miligramos diarios.
¿Cómo puedes obtener la cantidad diaria recomendada? Para que te hagas una idea, hay más de 500 miligramos de omega-3 en una lata de atún o en una pequeña porción de salmón.
¿Cuáles son los mejores alimentos con omega-3?
A continuación te doy una lista con los 12 alimentos ricos en omega-3 que no pueden faltar en tu dieta:
- Caballa del Atlántico
- Aceites de pescado (ej. salmón o hígado de bacalao)
- Nueces
- Semillas de Chia
- Salmón de Alaska (capturado en estado salvaje)
- Semillas de lino (molidas)
- Atún blanco
- Pescado blanco
- Sardinas
- Semillas de cáñamo
- Anchoas
- Yemas de huevo
Por el contrario, ¿qué otros alimentos no son tan recomendables? (a pesar de estar recomendados como ricos en omega-3):
Carne convencional (no orgánica o no alimentada con pasto), pescado de acuicultura (especialmente el salmón), productos lácteos convencionales y pasteurizados, y suplementos de aceite de krill (que están hechos de krill, mariscos que se alimentan en el fondo y que generalmente están contaminados) con altas concentraciones de flúor.
Ten siempre en cuenta que el pescado criado en granjas es inferior en calidad y valor nutricional al pescado capturado en la naturaleza. El pescado de piscifactoría suele contener altas concentraciones de antibióticos, pesticidas y niveles más bajos de nutrientes saludables como la vitamina D.
Otras Fuentes Naturales de Omega-3:
- Nueces y semillas con omega-3: Además de las nueces, la chía y las semillas de lino, las nueces de macadamia, las nueces de Brasil, los anacardos, las semillas de cáñamo y las avellanas tienen omega-3 en forma de ALA (aunque las nueces, las semillas de lino y chía son definitivamente las mejores fuentes).
- Verduras: Muchas verduras, especialmente las de hoja verde, son buenas fuentes de ALA. Estos alimentos deben aparecer regularmente en su dieta, teniendo en cuenta la cantidad de fibra y otros nutrientes que también contienen. Algunas de las verduras más ricas en omega-3 son las coles de Bruselas, la col rizada, las espinacas y los berros.
- Aceites: Muchos aceites contienen omega-3, generalmente en forma de ALA. Estos incluyen el aceite de mostaza, el aceite de nuez y el aceite de cáñamo.
¿Hay peligros potenciales o efectos secundarios por el consumo de alimentos omega-3?
Los omega-3 se consideran muy seguros y efectivos, incluso cuando se toman hasta 20 gramos a la vez, pero algunas personas experimentan efectos secundarios leves al tomar suplementos de aceite de pescado con omega-3. Algunos efectos secundarios que pueden ocurrir por el aceite de pescado omega-3 incluyen:
- Repetición del sabor a pescado en la boca, al realizar la digestión. (esta es definitivamente la queja más grande, pero no debería ocurrir si tomas un suplemento de alta calidad).
- Dolores estomacales o náuseas
- Dificultad para ir al baño de manera normal (diarrea)
- Posible sangrado excesivo si se toma más de tres gramos al día
- Reacciones alérgicas
- Cambios en los niveles de azúcar en la sangre (o complicaciones con medicamentos para la diabetes)
Aunque la mayoría de las personas no experimentarán ningún efecto secundario cuando consumen muchos alimentos con omega-3 y toman suplementos diariamente. Es importante que hables con tu médico acerca de los efectos secundarios que experimentes al tomar dosis más altas que la cantidad recomendada. Una cosa a tener en cuenta es que definitivamente no se debe tomar suplementos de omega-3 provenientes de aceite de pescado si se tiene una alergia a la mayoría de los pescados, ya que corremos el riesgo de sufrir una reacción grave.
Fuentes y Referencias:
- Ácidos grasos omega 3
- Omega 3 y enfermedad vascular
- ¿Qué Son Ácidos Grasos Esenciales?
- Beneficios y propiedades
- Ácidos grasos y salud