por Dr. Rueda | Nov 18, 2024 | Nutrición
A medida que se aproxima la etapa final del embarazo, la atención a la alimentación adquiere un papel crucial para el desarrollo saludable del feto y el bienestar de la futura madre. Si bien es común pensar que se necesita un aumento significativo en la ingesta de alimentos, la clave reside en mantener una alimentación equilibrada, rica en nutrientes y distribuida adecuadamente a lo largo del día. A continuación, te presentamos algunos consejos esenciales para esta fase.
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- Calidad sobre Cantidad
En el último trimestre, priorizar la calidad de los alimentos es fundamental. Escoge alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras (carne magra, pollo, pescado), productos lácteos bajos en grasa y granos enteros. Estos aportan vitaminas y minerales esenciales que ayudan al desarrollo del feto, fortalecen el sistema inmunológico y mejoran el bienestar materno. Evita los alimentos ultraprocesados y altos en azúcar, ya que carecen de los nutrientes necesarios.
- Comidas Pequeñas y Frecuentes
Debido a que la capacidad estomacal disminuye en esta etapa, es beneficioso consumir porciones pequeñas varias veces al día. Optar por cinco o seis comidas ligeras ayuda a mantener los niveles de energía estables y evita la incomodidad digestiva, como el reflujo y la pesadez. Este hábito también puede contribuir a un sueño más reparador, ya que previene las molestias nocturnas.
- Proteínas para el Desarrollo del Feto
La ingesta de proteínas es especialmente importante en el último trimestre, ya que son esenciales para el crecimiento del feto. Incorpora fuentes de proteínas magras como huevos, legumbres y lácteos, ya que contienen aminoácidos fundamentales para el desarrollo muscular y cerebral del bebé.
- Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son vitales para el desarrollo cerebral del feto. Los pescados grasos (como el salmón y las sardinas), las nueces y las semillas de chía son excelentes fuentes de estos nutrientes. Asegúrate de incluir estos alimentos en tu dieta de forma regular para contribuir al desarrollo cognitivo y visual de tu bebé.
- Calcio y Vitamina D
Para apoyar el desarrollo óseo y dental del feto, el calcio y la vitamina D son esenciales. Además de productos lácteos, incluye en tu dieta vegetales de hoja verde, almendras y pescados pequeños, como las sardinas, que también son ricos en calcio. La vitamina D se obtiene, en parte, de la exposición solar, pero también puedes encontrarla en productos lácteos fortificados.
- Hidratación Constante
Mantenerse bien hidratada es fundamental para el buen funcionamiento de la placenta y para facilitar la absorción de nutrientes. Beber suficiente agua (alrededor de ocho vasos al día) es clave, y puedes complementar con infusiones de hierbas (sin cafeína) y jugos naturales bajos en azúcar.
- Control del Peso en el Último Trimestre
Durante el embarazo, el aumento de peso debe ser gradual y saludable. Cada persona es diferente, por lo que es ideal consultar con un profesional de la salud para establecer objetivos de peso personalizados y realistas según tus necesidades.
- Suplementos bajo Supervisión Médica
Aunque una dieta equilibrada cubre la mayoría de los requerimientos nutricionales, algunas mujeres pueden necesitar suplementos de hierro, ácido fólico u otros nutrientes específicos durante el último trimestre. Consulta con tu médico para determinar qué suplementos son necesarios y la dosis adecuada para ti.
- Escucha a tu Cuerpo
Es normal experimentar algunas molestias, como hinchazón o digestiones pesadas. Ajusta la cantidad y el tipo de alimentos si es necesario. Escuchar las señales de tu cuerpo y adaptar tu dieta según tus necesidades es clave para un embarazo más cómodo y saludable.
- Descanso y Bienestar Emocional
Además de una buena nutrición, el descanso y la gestión del bienestar emocional son esenciales. El estrés puede impactar tanto a la madre como al feto, por lo que es importante dedicar tiempo a actividades que te relajen, como la lectura, la meditación o paseos tranquilos. La tranquilidad y el descanso adecuado contribuyen al bienestar general durante esta etapa tan especial.
por Dr. Rueda | Nov 13, 2024 | Nutrición
La pregunta sobre cuánto tiempo nos llevará perder peso es habitual, pero rara vez reflexionamos sobre el tiempo que nos llevó ganar ese peso extra que ahora ansiamos perder. La urgencia por perder peso rápidamente puede desencadenar ansiedad, pero es crucial entender que tanto el cuerpo como la mente deben avanzar juntos en este viaje, y que la ansiedad puede desviarnos del objetivo original.
La Dualidad de Cuerpo y Mente: La pérdida de peso exitosa requiere que tanto el cuerpo como la mente trabajen en armonía. La ansiedad por resultados rápidos puede crear una desconexión entre ambos, distrayéndonos del enfoque holístico necesario para alcanzar nuestros objetivos.
Expectativas Realistas y Personales: Cada individuo es único, con respuestas metabólicas, composiciones corporales y estilos de vida distintos. Factores como el metabolismo, la composición corporal, la genética, la edad y la respuesta hormonal desempeñan un papel crucial. Abandonar la mentalidad de talla única; y adoptar un enfoque personalizado es esencial. La paciencia y la consistencia se vuelven virtudes clave en este proceso.
Controlando la Ansiedad: La ansiedad, a menudo generada por la prisa, puede sabotear nuestro progreso. Entender que la pérdida de peso es un proceso gradual y sostenible nos permite mantener expectativas realistas. La conexión mente-cuerpo es esencial; la ansiedad nos desvía del objetivo, mientras que la paciencia nos alinea con un cambio sostenible.
El Rol de las Pautas y la Disciplina: El tiempo que tome perder peso también depende de cuán bien cumplimos con las pautas establecidas. Ceder ante la tentación ocasional con la excusa de; un día es un día, puede alejarnos de nuestros objetivos. La disciplina y el compromiso son cruciales para mantener el rumbo.
En el viaje de pérdida de peso, es esencial reconocer que tanto el cuerpo como la mente deben avanzar juntos. La ansiedad puede actuar como un obstáculo, desviándonos del enfoque holístico necesario. Mantener expectativas realistas, adoptar un enfoque personalizado y comprometerse con la disciplina son las claves para un cambio duradero. La paciencia, en última instancia, no solo es una virtud, sino también la brújula que guía nuestro viaje hacia un estilo de vida más saludable.
por Dr. Rueda | Oct 16, 2024 | Nutrición
Gestionar la relación entre adolescentes y la alimentación implica enfrentarse a un desafío delicado, ya que durante esta etapa los jóvenes están en una constante búsqueda de identidad y suelen verse influenciados por figuras externas a la familia, como amigos, celebridades y redes sociales. Esto puede dificultar la construcción de hábitos alimenticios saludables, ya que a menudo se percibe como una imposición por parte de los padres o autoridades. Sin embargo, establecer un diálogo empático desde el principio es crucial para fomentar la comprensión, la cooperación y, sobre todo, para que el adolescente sienta que tiene un papel activo en su bienestar.
La educación temprana sobre la alimentación sienta las bases, pero es importante entender que nunca es tarde para empezar a construir hábitos saludables. Aunque los cambios pueden no ser inmediatos, cada pequeño paso cuenta y es parte del proceso. El camino hacia un estilo de vida saludable no sucede de la noche a la mañana, sino que se forma a través de la constancia y la perseverancia. Aquí, la paciencia se convierte en el aliado más valioso de los padres.
El papel de los padres es fundamental en este viaje. Es fácil caer en la frustración cuando los resultados no son visibles de inmediato, pero es importante recordar que el cambio real sucede poco a poco. Mantener un equilibrio entre la paciencia y la exigencia es clave. No se trata de imponer reglas estrictas o de culpar al adolescente por sus elecciones alimenticias, sino de celebrar cada pequeño logro, por más insignificante que parezca. Este enfoque positivo puede motivar a los jóvenes a continuar con el proceso, sintiendo que sus esfuerzos son valorados y reconocidos.
Involucrar a especialistas en nutrición es una decisión sabia cuando se trata de adolescentes. Un profesional puede proporcionar una guía experta y crear planes alimenticios personalizados que se adapten a las necesidades individuales de cada joven, teniendo en cuenta no solo sus requerimientos físicos, sino también sus preferencias y su estilo de vida. Este apoyo especializado puede marcar una diferencia significativa, ya que un plan ajustado y realista aumentará las probabilidades de éxito.
Además, comprender que el simple intento ya es una victoria puede ser el punto de partida para un cambio significativo. Cada paso, cada esfuerzo por mejorar la relación del adolescente con la comida, contribuye a su bienestar a largo plazo. Aquí es donde los padres deben ser conscientes de que el progreso no siempre es lineal y que la paciencia es clave.
Este es un tema delicado que requiere una aproximación con mucho tacto y sensibilidad. Los adolescentes están en una etapa vulnerable, por lo que es fundamental animarles constantemente, ser pacientes y reconocer cada logro, por pequeño que sea. No se trata solo de evitar que la situación se dé por perdida, sino de prevenir posibles trastornos alimentarios y sus devastadoras consecuencias. Un enfoque compasivo, con mano izquierda y apoyo constante, permitirá que los adolescentes encuentren el equilibrio adecuado hacia un estilo de vida más saludable. De este modo, no solo se sentarán las bases para un futuro hábitos positivos, sino que también se fomentará una relación sana con la alimentación, que perdurará a lo largo de su vida adulta.
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por Dr. Rueda | Abr 18, 2019 | Nutrición
¿Qué es la anemia?
La anemia es una condición marcada por una deficiencia de glóbulos rojos o de hemoglobina en la sangre. La hemoglobina es una proteína rica en hierro que se encuentra en el interior del glóbulo rojo. Y que permite a las células llevar el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo y eliminar el dióxido de carbono al exterior.
Si padeces de anemia, tu cuerpo no recibe suficiente oxígeno a través de la sangre, contribuyendo a un estado de cansancio y debilidad general.
La anemia está estrechamente relacionada con la deficiencia de hierro. El cuerpo necesita hierro para realizar muchas funciones a lo largo de cada día. Pero es común que muchas personas vivan con niveles bajos de hierro debido a factores como la pérdida de sangre (como la menstruación), una dieta deficiente o la incapacidad de absorber suficiente hierro de fuentes alimenticias.
Síntomas de la anemia común
Sin suficientes glóbulos rojos que transporten oxígeno en el cuerpo, es imposible recibir cantidades adecuadas de oxígeno en el cerebro, tejidos y músculos. Sentirse cansado es lo más común. Y a largo plazo puede conducir a estados de estrés, empeorar la calidad del sueño y la eficacia en la lucha contra organismos patógenos. Por lo tanto, para saber si necesitamos hacer una análisis de sangre, es importante entender primero cómo se manifiestan los síntomas de la anemia y qué los hace diferentes a simplemente sentirse exhausto debido a otras circunstancias de la vida.
A continuación, se enumeran algunos de los síntomas más comunes:
- Cansancio
- Debilidad
- Piel pálida
- Un latido cardíaco rápido o irregular
- Dificultad para respirar al realizar pequeños esfuerzos
- Dolores en el pecho
- Mareos o pérdida de estabilidad
- Problemas cognitivos, incluyendo dificultad para concentrarse y trabajar
- Manos y pies fríos u otros signos de cambios en la temperatura corporal
- Dolores de cabeza
También se debe tener en cuenta que, inicialmente, la anemia puede ser tan leve que a menudo pasa desapercibida durante un período de tiempo, a veces incluso durante años. Pero los síntomas de la anemia suelen empeorar a medida que la afección progresa, especialmente si más de un factor de riesgo está contribuyendo al problema.
Factores de riesgo y causas de la anemia
Hay tres razones principales por las cuales se suele desarrollar la anemia:
- No estás produciendo suficientes glóbulos rojos.
- Has estado perdiendo demasiada sangre debido a lesiones, menstruación u otras circunstancias que causan sangrado.
- Tu cuerpo está destruyendo los glóbulos rojos debido a cambios en el sistema inmunológico.
Los factores de riesgo y las condiciones relacionadas con la anemia incluyen:
Deficiencia de hierro o vitamina B12: Esto puede suceder al no comer lo suficiente en general, y es común en dietas restrictivas. Por ejemplo, en las dietas vegetarianas estrictas sin suplementación, ya que los productos animales como la carne roja son una fuente importante de hierro y vitaminas del tipo B. Nuestro cuerpo necesita hierro, vitamina 12 y folato entre otros nutrientes para producir cantidades saludables de hemoglobina y glóbulos rojos.
Ser mujer: Ya que las mujeres al tener el período pueden desarrollar anemia con más frecuencia que los hombres.
Anemia perniciosa: En este caso se puede ingerir suficiente vitamina B12 pero no se absorbe de manera correcta. Debido a esto, no se puede producir suficiente hemoglobina.
Edad avanzada: Las personas mayores de 65 años son más propensas a desarrollar anemia.
Embarazo: Es otro escenario muy común en el cual se puede aumentar el riesgo de anemia.
Problemas digestivos: Tales como una enfermedad intestinal inflamatoria, la enfermedad de Crohn u otras enfermedades ulcerosas. Las cuales ocasionan una mala absorción de nutrientes.
Algunas veces, la anemia se hereda genéticamente y, por lo tanto, es menos probable que se deba a factores del estilo de vida o a la dieta. Y últimamente también las alergias e intolerancias alimentarias.
Cómo afecta su dieta a la anemia
Aparte de tomar suficiente hierro y vitaminas del complejo B, ¿qué podemos hacer para terminar con la anemia? En primer lugar, eliminar la comida procesada y con calorías vacías de la dieta tanto como sea posible. Muchos veces no nos damos cuenta y terminamos basando nuestra dieta en este tipo de alimentos. Esto puede contribuir a las deficiencias de nutrientes esenciales, la fatiga, el aumento de peso, la debilidad y también a problemas digestivos.
Algunos alimentos que pueden interferir con la absorción de hierro son:
- Café y té negro. El consumo excesivo de café puede bloquear la absorción de hierro, por lo que en esos casos debe reducirse a no más de una taza por día.
- Azúcar y edulcorantes añadidos
- Cereales procesados
- Chocolate negro.
- Lácteos convencionales. El calcio se une al hierro en los alimentos y puede llevar a una mala absorción.
- Refrescos con gas. Son altos en azúcar y pobres en nutrientes y bloquean la absorción de hierro.
Formas de combatir los síntomas de la anemia
Algunas formas efectivas para tratar los estados de anemia son:
1. Consumir alimentos ricos en hierro
Podemos encontrar hierro en los alimentos en forma hemo (la forma más absorbible), principalmente en alimentos de origen animal. Entre estas encontramos alimentos cárnicos, como el hígado y la ternera. Y también en marisco, especialmente en berberechos y mejillones.
Mientras que las fuentes de hierro no hemo incluyen frutos secos, semillas y legumbres.
2. Empezar a tomar un suplemento de hierro
En casos en los que la carencia de hierro es muy grande y/o la aparición de los síntomas sea evidente, es posible que sea conveniente la toma de un suplemento de hierro. En este caso deberemos consultar con nuestro médico, para que él nos aconseje lo adecuado, en función de los resultados obtenidos en la analítica de sangre.
3. Tomar probióticos para recuperar el balance intestinal
El siguiente paso para mejorar naturalmente los síntomas de la anemia es mejorar la salud intestinal con probióticos. La salud de nuestro sistema digestivo es crucial para la absorción de nutrientes. La famosa frase: ”Eres lo que comes”, se debería entender más bien de la siguiente forma: «Eres lo que digieres.» Y esto tiene todo el sentido, ya que podremos recibir los nutrientes de los alimentos que podamos digerir apropiadamente.
En ocasiones y cuando nos damos cuenta que el suplemento de hierro que estamos tomando no funciona. El problema puede estar en una ineficiencia en la absorción por parte de nuestro cuerpo. Para ello, puedes probar aumentando la ingesta de probióticos naturales. Esto lo podrás encontrar en alimentos fermentados como el kéfir, yogur, la col fermentada (sauerkraut) o simplemente tomar un suplemento probiótico.
4. Reducir el estrés
Si estás constantemente sometido a mucho estrés, además de estados de ansiedad por culpa del trabajo o los estudios. Intentan encontrar tiempo para
relajarte además de hacer actividades sanas que te gusten, como salir a pasear o quedar con amigos. También, es importante recibir las horas de sueño necesarias para estar bien descansados. Esto que parece algo básico, son cosas que realmente contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmune y a la larga son muy beneficiosas.
La importancia de la dieta para reducir la anemia
En la mayoría de los casos es muy fácil prevenir la anemia consumiendo una dieta saludable y equilibrada. Al principio del artículo te daba algunas ideas sobre que tipos de alimentos pueden aportar hierro, así como lo que debes evitar si tienes anemia. A continuación te cuento cuales son los mejores alimentos para incluir en tu dieta y conseguir superar la anemia para siempre:
- Hígado: El hígado de ternera es muy rico en hierro y vitamina B12 y gran variedad de otros minerales importantes. Si no te gusta el sabor del hígado, trata de incluir carne de ternera en su lugar.
- Levadura de cerveza: Contiene un alto contenido de ácido fólico, vitamina 12 y hierro. Puedes agregarla a ensaladas o jumos.
- Alimentos ricos en vitamina C: La vitamina C contribuye a la absorción del hierro. Recuerda acompañar los alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C en la misma comida. Algunos ejemplos (a parte del zumo de naranja) son: el brócoli, tomates, pimientos o fresas.
- Verduras de hoja verde: Estas proporcionan una cantidad significativa de hierro y ácido fólico. Entre estas encontramos: espinacas, acelgas, col rizada, brócoli… Para mayor absorción y facilidad de consumo puedes cocinarlas al vapor o salteados.
Precauciones con respecto a los síntomas y tratamientos de la anemia
Aunque normalmente la anemia es fácil de tratar por uno mismo haciendo cambios en la dieta y estilo de vida. Siempre es buena idea hablar con tu médico si piensas que tienes anemia. Si experimentas síntomas como: cansancio, dificultad para concentrarse, falta de aliento al realizar esfuerzos, palpitaciones… Lo mejor es que acudas a la consulta de tu médico para un diagnóstico preciso de las causas de estos síntomas. Evita hacer un autodiagnostico y empezar a tomar suplementos por tu cuenta. Ya que, la causa de estas dolencias puede ser otra en su lugar.
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Fuentes y Referencias:
por Dr. Rueda | Abr 15, 2019 | Nutrición
La vitamina D es una vitamina liposoluble que desempeña un papel vital en múltiples funciones en nuestro cuerpo. Se distingue de otras vitaminas porque es posible obtener lo que se necesita a través de la exposición al sol. También es única en el sentido de que actúa como una hormona esteroide en lugar de como una vitamina en el cuerpo y está involucrado en procesos, como el control de peso y la salud ósea.
Al consumir vitamina D, existen dos fases para transformarla en su forma activa. Primero, se convierte en su forma de almacenamiento (calcidiol) en el hígado. Para luego pasar a su forma activa en los riñones. A partir de ahí, trabaja comunicándose con las células para controlar una multitud de funciones en el cuerpo, desde alterar la absorción de calcio hasta estimular la salud inmunológica.
Por lo general, se recomienda tomar el sol al menos 5-30 minutos dos veces a la semana, para ayudar a satisfacer las necesidades de vitamina D. Aunque esto puede variar según una serie de factores, incluyendo la edad, el color de la piel y el peso corporal. Desafortunadamente, las deficiencias de vitamina D afectan a millones de personas en todo el mundo y pueden tener graves consecuencias. Hay muy pocos alimentos con vitamina D disponibles, lo cual puede hacer que sea increíblemente difícil obtener la dosis necesaria mediante una alimentación planificada.
Si no puede pasar tiempo al aire libre para exponerte al sol, ya sea si vives en un lugar con un clima más frío y si tu trabajo no te lo permite, existen muchas opciones para asegurarte de que estás recibiendo la vitamina D necesaria. Al incorporar regularmente alimentos ricos en vitamina D en la dieta, es posible obtener lo que se necesita, incluso sin tener que salir al exterior.
¿Qué alimentos contienen vitamina D y qué cantidades necesitamos comer?
En la comida, la vitamina D está disponible en dos formas diferentes. La vitamina D3 (colecalciferol) se puede encontrar en alimentos de origen animal como el pescado, mientras que la vitamina D2 (ergocalciferol) se encuentra en otras fuentes como los hongos. La vitamina D3 es la forma más usada en suplementos y multivitaminas porque se ha encontrado que es más efectiva para aumentar los niveles séricos de vitamina D.
Aumentar el consumo de alimentos con vitamina D es una de las mejores maneras de prevenir una deficiencia y promover la salud en general. Los niños menores de 12 meses necesitan al menos 400 UI al día y las personas de 1 a 70 años de edad necesitan 600 UI al día. Los adultos mayores requieren aún más vitamina D y deben tratar de obtener al menos 800 UI de vitamina D cada día.
Estas son algunas de las fuentes principales:
- Luz solar – 5-30 minutos de exposición al sol al menos dos veces por semana (más del 100% VDR)
- Aceite de hígado de bacalao – 1 cucharada: 1,360 IU (más del 100% VDR)
- Salmón salvaje – 85 gramos: 447 IU (más del 100% VDR)
- Caballa – 85 gramos: 306 IU (76% VDR)
- Atún – 85 gramos: 154 IU (39% VDR)
- Leche enriquecida – 1 taza: 124 IU (31% VDR)
- Sardinas – 2 sardinas: 47 IU (12% VDR)
- Hígado de ternera – 85 gramos: 42 IU (11% VDR)
- Huevos – 1 huevo: 41 IU (10% VDR)
- Cereal enriquecido – 1 taza: 40 IU (10% VDR)
- Caviar – 1 cucharada: 37 UI (9% VDR)
- Setas – 1 taza: 2 IU (1% VDR)
Beneficios de los Alimentos con Vitamina D
1. Puede ayudar en el control de peso
Si tienes problemas para perder peso a pesar de estar siguiendo una dieta estricta acompañada de una rutina ejercicios. Es posible que puedas beneficiarte de la ingesta de más alimentos ricos en vitamina D. Y así asegurarte de que estás satisfaciendo las necesidades diarias. Algunos estudios sugieren que puede haber una conexión entre la obesidad y la deficiencia de vitamina D, situando a esta vitamina como una pieza clave para la pérdida de peso.
Sin embargo, aún no está claro si la obesidad puede aumentar el riesgo de deficiencia de vitamina D o si la obesidad puede contribuir al bajo nivel de vitamina D. Todavía se necesita más investigación para entender el papel complejo que la vitamina D puede jugar en el control del peso.
2. Aumenta la salud cerebral
Algunos estudios han demostrado que la vitamina D puede ser igualmente importante cuando se trata de la salud cerebral. Asociando una deficiencia de vitamina D a un mayor riesgo de desarrollar afecciones como la depresión, la ansiedad, los cambios emocionales y el insomnio.
También se ha relacionado la deficiencia en vitamina D con un peor desempeño en las tareas cotidianas, dificultades para concentrarse y una toma de decisiones deficiente.
3. Puede ayudar a prevenir la aparición de cáncer
No es ningún secreto que lo que comemos puede tener una importante influencia en el riesgo de padecer enfermedades crónicas como el cáncer. Pero ¿sabías que los niveles de vitamina D también pueden ser decisivos? Aunque la investigación todavía es limitada, algunos estudios han encontrado que la deficiencia de vitamina D puede estar relacionada con un riesgo más alto de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de próstata, de mama y de colon.
Además, la adecuada exposición al sol y los niveles correctos de vitamina D en sangre, contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmune.
4. Fortalece los huesos
Uno de los síntomas de una deficiencia severa de vitamina D es el raquitismo, una patología que afecta a los niños y que se caracteriza por anomalías óseas y una menor densidad mineral.
Aunque el raquitismo es muy raro en estos días, otros trastornos relacionados con los huesos, como la osteoporosis, siguen siendo muy comunes. La deficiencia de vitamina D no sólo se ha relacionado con un mayor riesgo de osteoporosis, sino que también tiene relación con la disminución de la densidad mineral ósea y un mayor riesgo de fracturas en adultos.
La exposición regular al sol y el consumo de una variedad de alimentos con vitamina D en la dieta es una de las mejores maneras de mantener los huesos sanos y fuertes para reducir el riesgo de estas afecciones. Además debemos obtener las cantidades adecuadas de calcio, fósforo, potasio y magnesio mediante una nutrición equilibrada.
5. Mejora la función inmune
La mayoría de las personas no relacionan niveles bajos de vitamina D con los resfriados y simplemente lo achacan a algo normal en la temporada de invierno. Pero es una realidad que la falta de vitamina D puede desencadenar problemas inmunológicos e infecciones. La vitamina D juega un papel en la reproducción celular y se cree que ayuda a proteger contra el desarrollo de condiciones autoinmunes e infecciones como el resfriado.
Síntomas de la deficiencia de vitamina D
La vitamina D tiene un papel vital en casi todos los aspectos de la salud, por lo que es muy importante exponerse regularmente al sol o incluir muchos alimentos con vitamina D en la dieta. La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con una serie de problemas de salud crónicos, como la osteoporosis, la cardiopatía coronaria, la diabetes, los trastornos autoinmunitarios e incluso el cáncer.
Algunos de los síntomas más comunes de una deficiencia incluyen:
- Debilidad
- Cansancio crónico
- Problemas para dormir
- Ansiedad
- Huesos débiles
- Sistema inmunológico debilitado
- Inflamación
Si experimentas cualquiera de los síntomas mencionados anteriormente o tienes alguna otra preocupación acerca de una posible deficiencia. Te aconsejo ponerte en contacto con tu médico y ver si es necesario analizar los niveles de vitamina D.
Cómo obtener más vitamina D en la dieta
Aunque la exposición regular al sol es la mejor opción para prevenir la deficiencia de vitamina D. También se puede aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina D para mantener un estado óptimo de salud. Se recomienda consumir una o dos porciones de alimentos con vitamina D al día. Además de incluir pescado para obtener una amplia gama de micronutrientes importantes además de la vitamina D.
Otros alimentos ricos en vitamina D son: el hígado y los huevos. Así como algunos productos enriquecidos como: cereales, zumos y productos lácteos.
En casos en los que la carencia es muy grande, se puede optar por tomar un suplemento. Si tienes una deficiencia, debes hablar con tu médico para saber si la toma de suplementos es necesaria o si por el contrario, puedes satisfacer las necesidades a través de alimentos solamente.
Precauciones
Aunque incluir muchos alimentos ricos en vitamina D en la dieta puede disminuir el riesgo de deficiencia, es mejor combinar estos alimentos con la exposición regular al sol, siempre que sea posible. En algunos casos, la toma de un suplemento también puede ser necesaria para asegurar que se están cubriendo los requerimientos mínimos.
Debido a que la vitamina D es una vitamina liposoluble, debe consumirse junto con grasas saludables para maximizar la absorción. Aceite de oliva, aguacates, frutos secos, son entre otros excelentes opciones asegurar la biodisponibilidad de la vitamina D.
Además, se debe tener en cuenta que la toxicidad de la vitamina D es posible. Este escenario es causado por una excesiva ingesta de suplementos. Las dosis altas pueden causar síntomas como vómitos, debilidad, náuseas y micción frecuente. Si vas a tomar suplementos de vitamina D, asegúrate de tomar la dosis recomendada para evitar los efectos secundarios adversos.
Fuentes y Referencias
por Dr. Rueda | Mar 4, 2019 | Nutrición
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no es capaz de producir por sí mismo. Por lo tanto, debemos incluir alimentos con omega-3 en nuestra dieta para ser capaces de obtener estos beneficiosos compuestos.
Existen tres tipos diferentes de omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Las fuentes preferidas son DHA y EPA, los tipos que se encuentran en fuentes de marisco y pescados cómo el salmón y las sardinas. El ALA, por otro lado, se encuentra en algunos alimentos vegetales, incluyendo ciertas nueces y semillas, así como en cortes de carne de alta calidad como la carne de vacuno alimentada con pasto.
Para llevar una alimentación equilibrada y obtener el máximo beneficio de los omega-3 debemos combinar este tipo de alimentos en nuestras comidas cada día. Llegando a superar los 1,000 miligramos/día de EPA/DHA y alrededor de 4,000 miligramos del total de omega-3 (ALA/EPA/DHA combinados).
¿Se absorben igual los omega-3 de origen animal o vegetal?
El cuerpo humano es capaz de convertir el ALA en DHA y EPA hasta cierto punto, pero esto no es tan eficiente como obtener DHA y EPA directamente de las fuentes de alimentos que lo proporcionan. Es una de las razones por las que se recomienda consumir pescado varias veces por semana, ya que muchos tipos de mariscos son naturalmente ricos en DHA y EPA.
Aunque la EPA y el DHA son las fuentes preferidas de omega-3, todos los tipos son beneficiosos y se recomienda tomar también nueces y semillas como la chía o el lino. Pero nunca olvidar que es necesario complementar las fuentes vegetarianas con pescado, ya que no está totalmente claro qué el ALA se convierta en EPA y DHA.
Se ha demostrado que las poblaciones que consumen gran cantidad de alimentos con omega-3 viven más tiempo y con una vida más saludable que las personas que consumen una dieta estándar baja en omega-3. Un ejemplo de esto es la dieta mediterránea, la cual es alta en grasa general. Y a pesar de que un alto consumo de grasas podría ocasionar riesgos cardiovasculares, la población que sigue una dieta mediterránea tiene una incidencia mucho más baja de enfermedad cardiaca, tal vez debido a la incorporación de alimentos omega-3 de manera regular.
Alimentos Omega-3: Naturales o Fortificados
Al hacer la compra en el supermercado, probablemente te des cuenta de que muchos alimentos hacen referencia a su alto contenido en omega-3 en el etiquetado. Aunque los omega-3 se añaden ahora artificialmente a múltiples tipos de alimentos procesados (mantequillas, leche, cereales y algunos suplementos de proteína, entre otros), lo ideal es obtenerlos de fuentes de alimentos en su estado natural, especialmente marisco o pescado salvaje.
Si no puedes consumir tanto pescado para cubrir las necesidades diarias existen algunos alimentos fortificados con omega-3 como: productos lácteos pasteurizados, zumos, huevos, margarina, leche de soja, yogur, pan, harinas y muchos tipos de alimentos para bebés (ya que las investigaciones sugieren que los omega-3 ayudan al correcto desarrollo del cerebro del bebé).
Las fuentes de EPA y DHA en los alimentos fortificados generalmente provienen de microalgas. Naturalmente, añaden un aroma a pescado a los alimentos, por lo que estos alimentos procesados deben someterse a extensas preparaciones químicas de purificación para enmascarar el sabor y el olor. Esto probablemente reduce o cambia el contenido de los ácidos grasos y antioxidantes dentro de los alimentos, haciéndolos inferiores a las fuentes de alimentos sin procesar.
Además, los omega-3 se añaden ahora a la alimentación animal para incorporar niveles más altos en los productos lácteos, cárnicos y avícolas de consumo. Dado que los fabricantes de alimentos son conscientes de que el conocimiento sobre los beneficios de los omega-3 está en aumento, es probable que sigamos viendo cada vez más alimentos procesados con omega-3 en los próximos años.
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Los Beneficios de los Alimentos Naturales ricos en Omega-3
Muchos estudios muestran que los ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener:
- Salud cardiovascular (al reducir la presión arterial, el colesterol, la acumulación de placa en las arterias y la posibilidad de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular)
- Estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (prevenir la diabetes)
- Reducir el dolor muscular, óseo y articular al disminuir la inflamación
- Ayudar a equilibrar los niveles de colesterol
- Mejorar el estado de ánimo y prevenir la depresión
- Agudizar la mente y ayudar con la concentración y el aprendizaje
- Aumentar la inmunidad
- Tratar trastornos digestivos como la colitis ulcerosa
- Reducir el riesgo de cáncer y ayudar a prevenir la recurrencia del cáncer
- Mejorar la salud de la piel
Actualmente, no existe una recomendación estándar establecida sobre la cantidad de omega-3 que necesitamos al día. Por lo que se sugiere una cantidad de entre 500 a 1,000 miligramos diarios.
¿Cómo puedes obtener la cantidad diaria recomendada? Para que te hagas una idea, hay más de 500 miligramos de omega-3 en una lata de atún o en una pequeña porción de salmón.
¿Cuáles son los mejores alimentos con omega-3?
A continuación te doy una lista con los 12 alimentos ricos en omega-3 que no pueden faltar en tu dieta:
- Caballa del Atlántico
- Aceites de pescado (ej. salmón o hígado de bacalao)
- Nueces
- Semillas de Chia
- Salmón de Alaska (capturado en estado salvaje)
- Semillas de lino (molidas)
- Atún blanco
- Pescado blanco
- Sardinas
- Semillas de cáñamo
- Anchoas
- Yemas de huevo
Por el contrario, ¿qué otros alimentos no son tan recomendables? (a pesar de estar recomendados como ricos en omega-3):
Carne convencional (no orgánica o no alimentada con pasto), pescado de acuicultura (especialmente el salmón), productos lácteos convencionales y pasteurizados, y suplementos de aceite de krill (que están hechos de krill, mariscos que se alimentan en el fondo y que generalmente están contaminados) con altas concentraciones de flúor.
Ten siempre en cuenta que el pescado criado en granjas es inferior en calidad y valor nutricional al pescado capturado en la naturaleza. El pescado de piscifactoría suele contener altas concentraciones de antibióticos, pesticidas y niveles más bajos de nutrientes saludables como la vitamina D.
Otras Fuentes Naturales de Omega-3:
- Nueces y semillas con omega-3: Además de las nueces, la chía y las semillas de lino, las nueces de macadamia, las nueces de Brasil, los anacardos, las semillas de cáñamo y las avellanas tienen omega-3 en forma de ALA (aunque las nueces, las semillas de lino y chía son definitivamente las mejores fuentes).
- Verduras: Muchas verduras, especialmente las de hoja verde, son buenas fuentes de ALA. Estos alimentos deben aparecer regularmente en su dieta, teniendo en cuenta la cantidad de fibra y otros nutrientes que también contienen. Algunas de las verduras más ricas en omega-3 son las coles de Bruselas, la col rizada, las espinacas y los berros.
- Aceites: Muchos aceites contienen omega-3, generalmente en forma de ALA. Estos incluyen el aceite de mostaza, el aceite de nuez y el aceite de cáñamo.
¿Hay peligros potenciales o efectos secundarios por el consumo de alimentos omega-3?
Los omega-3 se consideran muy seguros y efectivos, incluso cuando se toman hasta 20 gramos a la vez, pero algunas personas experimentan efectos secundarios leves al tomar suplementos de aceite de pescado con omega-3. Algunos efectos secundarios que pueden ocurrir por el aceite de pescado omega-3 incluyen:
- Repetición del sabor a pescado en la boca, al realizar la digestión. (esta es definitivamente la queja más grande, pero no debería ocurrir si tomas un suplemento de alta calidad).
- Dolores estomacales o náuseas
- Dificultad para ir al baño de manera normal (diarrea)
- Posible sangrado excesivo si se toma más de tres gramos al día
- Reacciones alérgicas
- Cambios en los niveles de azúcar en la sangre (o complicaciones con medicamentos para la diabetes)
Aunque la mayoría de las personas no experimentarán ningún efecto secundario cuando consumen muchos alimentos con omega-3 y toman suplementos diariamente. Es importante que hables con tu médico acerca de los efectos secundarios que experimentes al tomar dosis más altas que la cantidad recomendada. Una cosa a tener en cuenta es que definitivamente no se debe tomar suplementos de omega-3 provenientes de aceite de pescado si se tiene una alergia a la mayoría de los pescados, ya que corremos el riesgo de sufrir una reacción grave.
Fuentes y Referencias:
- Ácidos grasos omega 3
- Omega 3 y enfermedad vascular
- ¿Qué Son Ácidos Grasos Esenciales?
- Beneficios y propiedades
- Ácidos grasos y salud
